①小腿运动前没拉伸好怎么办
1、运动前没有拉伸好小腿，运动后要再次做拉伸。
2、可以在做完运动后，对酸胀处进行按摩、揉捏等按摩。
3、除了运动后的拉伸和放松，在第二天专门找个时间进行腿部按摩，也是消除肌肉酸痛的主要方式。按摩可以促进腿部肌肉中血液的循环，对紧张感的消除、损伤的恢复效果显著，按摩过的肌肉部位甚至有宛若重生的轻松感。
4、跑前的热身、拉伸，以及跑后的拉伸、放松、整理是非常有必要的。
②散打运动前的体能训练方法
1、耐力训练。长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、力量训练。大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
3、平衡训练。单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
③运动前正确的热身方法
1、开合跳可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。
2、高抬腿，通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。
体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”。
3、后踢腿，难度相对简单的一个锻炼方法，此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）。
4、直腿高抬触手，这是用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。
5、弓箭步蹲：弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。
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